Metabolismo lento in menopausa: cosa si può fare subito

Sarà senz’altro capitato anche a voi di lamentarvi del vostro metabolismo lento, soprattutto se state affrontando la menopausa! Quanto c’è di vero? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Raffaella Cancello*, biologa nutrizionista, che, gentilmente, ha risposto alle nostre domande.

Che cos’è il metabolismo e come funziona?

“Il termine metabolismo definisce l’insieme delle reazioni chimiche che, nel nostro organismo, servono a trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. Il metabolismo basale incide sul dispendio energetico per circa il 65-75%: rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica). In pratica è l’energia necessaria per restare distesi a letto in stato di veglia per 24h”.

Quali fattori lo condizionano?

“Il metabolismo basale di una persona adulta è determinato da parecchi fattori e una cosa certa è che diminuisce con il passare degli anni, quindi è normale che dopo i 50 ci accorgiamo di mettere su qualche chilo anche se le nostre abitudini non sono cambiate. Oltre all’età dipende da genere, peso (ma soprattutto massa magra/muscolare) e altezza”.

Si può misurare il metabolismo basale?

“Certo. Si determina attraverso un esame strumentale: la “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Lo spostamento dei volumi di gas respiratori corrisponde ad un quantitativo noto di energia (o calorie) quindi l’esito dell’esame sarà la misura precisa del nostro dispendio a riposo. Questo esame infatti va effettuato in condizioni standard: il paziente deve essere sveglio ma in totale stato di riposo, sia fisico che psichico, e deve aver digiunato per almeno le 12 ore precedenti all’esame. La misura del dispendio energetico a riposo è fondamentale per adeguare un piano alimentare mirato al calo di peso nelle persone che mostrano proprio “resistenza” al calo”.

Se il metabolismo s’inceppa…

“Non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di accelerare l’attività metabolica. La soluzione va cercata esclusivamente nello stile di vita sano (una dieta variata e bilanciata), oltre a una regolare attività fisica. Tuttavia può essere utile seguire alcune regole nutrizionali per risvegliare un metabolismo lento”.

8 consigli per risvegliare il metabolismo lento

1. Evitare di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico aumentando la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi.
2. Mangiare lentamente. La prima digestione avviene in bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Si consiglia quindi di non fare bocconi troppo grossi e di masticarli bene consumando ogni pasto in non meno di 20 minuti.
3. Mangiare poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Bene soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) che, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare una manciatina di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3. Attenzione però a non consumare cibo prima di coricarsi e nemmeno di notte. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.
4. Mantenere un corretto apporto proteico. Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 – 2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Importante assumere fonti proteiche al primo pasto della giornata: la colazione.
5. Bere acqua a sufficienza serve ad attivare i meccanismi metabolici della termogenesi, ma è di breve durata. Per questo motivo, si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno distribuiti equamente durante la giornata: poca ma di frequente. Bene anche the, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.
6. Preferire i carboidrati complessi associati alle fibre, per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.
7. Consumare alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, gli alimenti ricchi di iodio favoriscono il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (per esempio il peperoncino) che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur in modo temporaneo, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.
8. Aumentare la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e allenati … e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Il muscolo è il motore metabolico del corpo umano. Il suggerimento è di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica alla settimana, sia di tipo aerobico sia anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

*La dottoressa Raffaella Cancello è Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dottore di Ricerca in Neuroscienze; svolge consulenze nutrizionali e attività di ricerca presso l’IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.