Mangiare per nutrirsi? Non solo. A volte mangiamo spinti dalle nostre emozioni, per riempire una nostalgia, per mettere a tacere un disagio, per consolarci da una mancanza, solo per fare qualche esempio. Il nostro organismo associa, infatti, sapori, odori e sostanze presenti nei cibi a particolari stati d’animo, e mangiare diventa, così un’attività più “cerebrale” più di quanto possiamo immaginare. Visto che non si può decidere di non provare più emozioni possiamo però imparare a controllare l’impulso di mangiare quando diventiamo consapevoli che non è fame “vera” ma una consolazione.
La dottoressa Raffaella Cancello*, biologa nutrizionista dell’Istituto Auxologico di Milano ci spiega i meccanismi chiave della fame emotiva e ci suggerisce come riconoscerla e come gestirla in autonomia. Ma se non ci riuscissimo da soli, l’unica strada è rivolgersi al medico.
Come riconoscere la fame emotiva?
“La fame emotiva viene definita anche fame nervosa, fame da stress, fame psicologica. Qualunque sia la definizione, una cosa è certa: l’ansia è alla base della fame emotiva e può essere dettata da preoccupazioni, insoddisfazione, solitudine, noia, rabbia, ecc.
Ma come si riconosce la fame emotiva? Ecco alcuni segnali: attacchi di fame frequenti durante i momenti di relax, la sera e in assenza di particolari ragioni; continui spuntini fuori pasto; ricerca di pezzetti di formaggio, dolcetti, patatine da divorare senza neanche gustarli. Se questo accade di raro non c’è motivo di preoccuparsi, ma se dovesse ripetersi ogni giorno allora meglio fermarsi e riflettere.
“Un altro suggerimento utile? Annotare su un foglio le emozioni che si provano in quel momento o cosa è successo, in prossimità di un attacco di fame. Quando avrete appunti a sufficienza, cercate di fare un’autovalutazione su quale potrebbe essere la causa scatenante del vostro disagio. Cercate di capire in quale momento della giornata si presenta la fame nervosa. Preferite alcuni cibi che inducono tranquillità: pane o pasta, ad esempio, alzano il livello della serotonina (l’ormone del buonumore) nel sangue e vi trasmettono quindi un senso di calma e serenità. Fare un pò di attività fisica come una passeggiata o una corsa aiuteranno a liberare la mente dai problemi e ad essere più positivi”.
Quando la fame emotiva diventa un problema?
“Quando non si riesce più a distinguere i segnali che l’organismo ci invia. La fame emotiva può durare da alcuni minuti ad alcune ore, può suscitare la voglia di un cibo specifico o il desiderio generico di mangiare. Questo comportamento si ripete nel tempo fino a diventare automatico e si inizia così ad utilizzare il cibo per gestire tutte le situazioni che ci provocano ansia e stress. Se non ci accorgiamo di questo, diventerà impossibile controllare ciò che mangiamo, a livello di qualità e quantità dei cibi. Questo incide in modo negativo sul peso, sulla sana alimentazione e soprattutto sulla salute. La fame emotiva, o nervosa, è da considerare, in questo caso, un disturbo del comportamento alimentare, che potrebbe portare anche ad abbuffate compulsive. E allora bisogna rivolgersi al proprio medico per affrontare il problema”.
Come combattere la fame emotiva?
“Come tutte le cose, anche le emozioni fanno il loro corso naturale: ci si arrabbia ma poi ci si placa piano piano. Se associate la rabbia, o qualunque altra emozione, al cibo, dovreste cercare di accostarvi agli alimenti prendendo tempo, cercando qualcosa che vi distragga dalla voglia di mangiare e seguendo alcuni consigli.
La fame emotiva ci assale spesso dopo cena e ci porta a mangiare snack e bevande di vario tipo. Se avete questa abitudine, cercate di cambiare tipo di cibo: preferite carote e gambi di sedano (la cui masticazione richiede tempo e che danno un maggior senso di sazietà perché contengono fibre) e bevete acqua o bevande come tè (classico o verde), caffè (se dopo cena meglio decaffeinato).
Mangiare davanti alla TV è un’abitudine scorretta, che ci distrae da quello che stiamo mangiando perché la nostra attenzione è focalizzata su altro. Mangiamo quindi in modo distratto e spesso veloce, non avvertiamo il senso di sazietà, ingeriamo più di quello che dovremmo e spesso la fame si ripresenta qualche ora dopo”.
Cosa fare allora per “distrarci” dalla fame emotiva?
“Lontano dagli occhi, lontano dallo stomaco”: l’organizzazione della cucina (come dimostrato dal Food and Brand Lab della Cornell University) e l’abitudine a tenere a vista solo cibi sani, può servire a smorzare il desiderio di consumare cibi calorici, dolci o salati, e poco salutari.
Mettete bene in evidenza frutti di stagione perché, in caso di fame emotiva, meglio una mela di una barretta di cioccolato! Mangiare lentamente e preferite, quando possibile, frutti da sbucciare, per guadagnare altro tempo. Preparare in anticipo carote, sedano, finocchi e altre verdure in caso di fame.
Tenere in borsa: carote, sedano e frutta; una bottiglietta d’acqua, perché un sorso d’acqua può allentare l’impulso di fame. Questi semplici consigli vi aiuteranno a placare i vostri attacchi di fame nervosa, senza ricorrere a cibi poco sani o ipercalorici.
*Raffaella Cancello, biologa nutrizionista, è dottoressa di ricerca in neuroscienze e specialista in scienza dell’alimentazione. In particolar modo, svolge ricerche sulle variazioni del tessuto adiposo umano durante le fasi di aumento e di calo di peso. Ha scritto il libro “Dieta Salute” con la dottoressa Cecilia Invitti, specialista in Endocrinolgia.
