Estate bollente? Che la nostra vacanza sia al mare o in montagna, le regole generali per bere e mangiare in modo corretto, sono molto semplici. In questo post abbiamo pensato di regalarvi consigli affidabili grazie alla dottoressa Raffaella Cancello, biologa nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dottore di Ricerca in Neuroscienze. Svolge consulenze nutrizionali ed attività di ricerca presso l’IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.
7 consigli per l’alimentazione e l’idratazione in estate
- Idratazione, sempre sotto controllo
“L’acqua è l’alimento fondamentale in estate. La disidratazione va sempre prevenuta bevendo di base due litri di acqua ogni giorno, ben frazionata e assunta a piccoli sorsi nell’arco dell’intera giornata.
Ai pasti: bere uno due bicchieri di acqua, senza eccedere, serve a diluire i succhi gastrici.
Avere sete è già un precoce segno di disidratazione: il corpo umano non ha acqua di scorta o di deposito, e voglio ricordare che l’acqua è l’unica bevanda davvero dissetante. L’acqua che disseta maggiormente è quella a residuo fisso medio alto, che significa maggiore ricchezza di sali minerali”.
- Cosa non bere!
In particolar modo le bibite zuccherine, i succhi e le acque aromatizzate ora reclamizzate in Tv che danno un apparente senso di sollievo alla sete, ma la metabolizzazione degli zuccheri contenuti richiede l’utilizzo di acqua, provocando ancor più sete. L’alcol (come la birra o il prosecco spesso consumati in estate) così come la caffeina e la teina aumentano la diuresi, quindi la perdita d’acqua. - Via libera a cibi “acquosi” come frutta e verdura fresche.
Evitiamo cibi pesanti e difficili da digerire. L’estate è la stagione che offre molte varietà di frutta e verdura. Tra i frutti troviamo: albicocche; melone; anguria; pesche nettarine; prugne; susine; fichi.
Tra le verdure, si possono scegliere: melanzane; zucchine; peperoni; carote; cetrioli; finocchi; pomodori; lattuga e insalate varie.
Non dimentichiamoci degli aromi per profumare ed insaporire piatti e insalate. Tra questi: basilico; prezzemolo; origano; erba cipollina; pepe e peperoncini. Limiteremo così l’uso del sale da cucina e i pericoli dell’eccesso di sodio. - E le proteine?
Anche la carne e il pesce, se assunti con moderazione giocano un ruolo fondamentale in un’alimentazione equilibrata. È molto importante rispettare la stagionalità del pesce. No a merluzzo, tonno rosso, salmone e pesce spada perché si riproducono maggiormente proprio in estate! Le carni bianche vanno cotte di preferenza in modo semplice (alla piastra, al cartoccio o al vapore). Da limitare panature e fritture. Due uova una volta a settimana, sode o in camicia, sono una buona fonte proteica. Ma attenzione alla loro conservazione, il caldo le altera facilmente! Consumatele ben rassodate o comunque sempre cotte: le uova infatti sono una potenziale fonte di salmonelle. Attenzione ai formaggi e agli affettati: spesso i protagonisti in spiaggia o in gita tra i monti di pasti veloci ma molto ricchi di grassi e sale sodico che riaccende la sete e favorisce la ritenzione idrica ed è assolutamente da limitare se si soffre di ipertensione arteriosa.
- Ok ai legumi
Per un’alimentazione sana sono ottimi i piatti unici con i legumi. In questa stagione infatti è possibile trovare legumi freschi e non conservati: ceci, fagioli e lenticchie vengono seminati in inverno e raccolti in estate e rendono un’insalata colorata, nutriente e facile da digerire. I prodotti di stagione sono più sani, perché sono più ricchi di nutrienti e privi di conservanti.
Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo utilizzerà altre riserve energetiche del corpo. - Gelato sì oppure no?
Si può mangiare, ma con moderazione perché è ricco di zuccheri. Il consiglio è di preferire il gelato artigianale, soprattutto i gusti alla frutta e i sorbetti. - Precauzioni
Proprio in estate la conservazione dei cibi diventa una vera criticità a causa delle alte temperature: attenzione quindi ai cibi crudi (tartare di carni o pesce o crudités di frutti di mare) e alle salse fatte con uova crude e non ben conservate, perché le elevate temperature possono favorire la proliferazione di germi ed essere cause di pericolose patologie gastroenteriche e tossinfezioni alimentari”.
