Ormai sappiamo che è sempre una questione di misura e soprattutto dobbiamo tenere ben presente che togliere i carboidrati totalmente, ha delle ripercussioni negative sulla salute!
Ce lo spiega bene la dottoressa Raffaella Cancello, biologa nutrizionista*, a cui ci rivolgiamo sempre perché ci possa dare consigli e informazioni alimentari, con il benestare della scienza. Molte cose pensate di saperle già? Repetita, iuvant… come dicevano i saggi latini!
Gentile dottoressa, possiamo davvero considerare i carboidrati, amici della dieta?
“Purtroppo si pensa che l’aumento del peso corporeo sia principalmente causato dal mangiare alimenti ricchi di carboidrati, soprattutto pasta e pane.
La diffusione di “diete” o schemi alimentari che eliminano parzialmente o totalmente questi alimenti è in crescente aumento su giornali e social media, con la promessa di risultati sorprendenti sul calo di peso nel breve periodo. Di recente è stato dato un nome all’abitudine della permanente eliminazione di tutti i carboidrati dalla propria alimentazione con l’idea di migliorare la propria forma fisica: “Carboressia”. Quando si tratta di carboidrati, tuttavia, conoscere è meglio di eliminare. In realtà una dieta priva di carboidrati può provocare affaticamento, irritabilità e peggiorare la capacità di concentrazione. I nostri muscoli, il cervello, il sistema nervoso, il cuore prediligono carboidrati come fonte energetica”.
I carboidrati non sono tutti uguali, corretto?
“Esatto. Alcuni carboidrati sono migliori di altri per la nostra salute. È importante limitare i carboidrati “raffinati” prevalenti in alimenti come farina bianca, pane e pasta bianchi, cracker, grissini, pancarrè, riso brillato (è il riso sottoposto a sbiancatura, procedimento con cui vengono eliminate le fibre, il germe del riso e il farinaccio, i chicchi vengono poi cosparsi di glucosio oleato – uno zucchero- , con cui il riso diviene, appunto, brillato). Il processo di raffinazione degli zuccheri implica che la parte integrale dei cereali (=la fibra) venga totalmente rimossa e la componente zuccherina diventa predominante e facilmente assorbibile. Utile diventa quindi inserire carboidrati integrali”.
I carboidrati sono i nutrienti più calorici?
“In senso strettamente energetico un grammo di carboidrati apporta mediamente 4Kcalorie, esattamente come un grammo di proteine, mentre un grammo di grassi apporta 9K calorie. Esiste un alimento, tuttavia NON-nutriente, che spesso dimentichiamo ed è l’alcol, che invece contiene circa 7 kcal/gr.
Facendo quindi una “classifica” in senso rigorosamente energetico, al primo posto troviamo grassi, seguiti da alcol, e a pari merito proteine e carboidrati. Escludiamo tuttavia con facilità pane e pasta dal quotidiano ma non si pensa quasi mai a limitare/escludere vino, birra o aperitivi alcolici e zuccherini (come i cocktail a base di alcol ma mescolati a succo di frutta o a bibite zuccherine come nel “Long Island Ice Tea”: un bicchiere apporta circa 400 kcal o al più amato Mojito che può arrivare a contenere anche 250 kcal a bicchiere). Utile quindi fare attenzione anche all’assunzione di queste calorie liquide prima di escludere pasta o pane dalla dieta”.
Bisogna fare attenzione alle porzioni, dunque…
“Sì perché non è un problema di pane e pasta in sé, ma di quanta se ne assume ad ogni pasto e nell’arco della giornata e soprattutto di come viene condita. La pasta andrebbe sempre condita con sughi semplici: olio e aromi, pomodoro e basilico, verdure stufate o in crudités, evitando panna, besciamelle e senza esagerare con il formaggio aggiunto. Il pane per sua definizione deve contenere farina, acqua, sale e lievito senza prevedere materie grasse: meglio quindi un panino con pane fresco integrale anziché focaccia o piadina. La quantità “giusta” di carboidrati, cioè la porzione ideale da assumere varia da persona a persona e dipende dallo stile di vita e dai livelli di attività fisica svolti e deve sempre soddisfare il fabbisogno energetico dell’individuo”.
I carboidrati si possono consumare anche a cena?
“Assolutamente sì perché consumare la giusta quota di carboidrati durante la cena ha i suoi vantaggi. Stimola la produzione di serotonina, ormone utile per conciliare il riposo e rendere ristoratore il sonno notturno. Di vitale importanza se si soffre di insonnia o si ha difficoltà ad addormentarsi per problemi di stress. Il buon sonno consente una migliore regolazione diurna degli ormoni responsabili della fame e non favorisce l’aumento di peso”.
In conclusione, cosa suggerisce sul tema carboidrati?
“I carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e non vanno temuti, anzi. Uno studio pubblicato su “The Lancet” lo scorso anno in cui è stata studiata l’associazione fra consumo di carboidrati e rischio di mortalità in circa 15.000 persone ha dimostrato che diete con pochi o con troppi carboidrati (meno del 40% e più del 70% delle calorie totali giornaliere) si associavano ad un aumentato rischio di mortalità, mentre il rischio più basso si osservava in persone che assumevano una quota carboidrati compresa tra il 50% e il 55% delle calorie totali giornaliere.
In accordo con quanto riportato nello studio, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN 2014) indicano che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45% e il 60% delle calorie totali della giornata con la raccomandazione di cercare di mantenere sempre corretti stili di vita e inserire l’assunzione adeguata di carboidrati e carboidrati integrali in un contesto di sane abitudini”.
*La dottoressa Raffaella Cancello, biologa nutrizionista, è Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dottore di Ricerca in Neuroscienze. Svolge consulenze nutrizionali ed attività di ricerca presso l’IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.
