Un vecchio detto recita: “Un buon dormire tanto fa come un buon mangiare”. Anche gli antichi sapevano che dormire bene e per tutta la notte è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo, perfino per mantenere un buon peso-forma. Ci spiega questa “liaison benefica” Raffaella Cancello (vi sonsigliamo di leggere il post dedicato al suo libro Dieta Salute), biologa nutrizionista, dottoressa di ricerca in neuroscienze e specialista in scienza dell’alimentazione. In particolar modo. L’esperta svolge ricerche sulle variazioni del tessuto adiposo umano durante le fasi di aumento e di calo di peso. Lavora all’Istituto Auxologico di Milano. Le abbiamo fatto qualche domanda.
In che modo il sonno influenza il metabolismo?
“Dormire bene contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale e durante il sonno notturno è prodotta una serie di ormoni ed enzimi che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame: insomma dormire e alimentarsi sono processi indispensabili per la nostra vita e salute. Durante il sonno viene prodotto un particolare ormone, il cortisolo, viene modulato (o meglio antagonizzato/bloccato) nella sua secrezione ed è quindi intuitivo come un’alterazione quali-quantitativa del sonno possa interferire con la sua produzione e favorire stress e accumulo di grassi.
Inoltre, persone con diversi disturbi del sonno hanno, infatti, una maggior produzione di grelina diurna, ormone della fame, che favorisce il sovrappeso e sostiene il senso di fame.
Un altro esempio è l’ormone della crescita (GH), che viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno NREM profondo: questo ormone è responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo, del trofismo muscolare e dell’osso”.
Come alimentarsi bene per non disturbare il sonno?
“Alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni. Alcuni esempi: i carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano; le vitamine del gruppo B e C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina; i micronutrienti-chiave, come potassio, magnesio e selenio, influiscono in modo positivo sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare”.
La cena perfetta per un buon riposo?
“Dovrebbe prevedere una porzione di integrale (pasta o pane integrali); alimenti proteici in dosi non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche; verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.); frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche, circa 150 gr) oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).
La frutta non va evitata ma porzionata; alcuni frutti (in particolare frutti rossi e il kiwi) aiutano a favorire il buon sonno, grazie ai loro preziosi micronutrienti. Certamente importante non esagerare: una porzione media di frutta è di 150 grammi al netto degli scarti. Se mangiata a fine cena (a stomaco pieno) l’effetto di innalzamento “picco glicemico” è contrastato, poiché l’assorbimento degli zuccheri (fruttosio) sarà più lento e graduale.
Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) ed aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano”.
Gli errori più comuni a cena?
“Assumere sostanze eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi come caffè, Tè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico (contenuto in brodo di dado o granulare e in alcune salse, come quella di soia). Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni in generale e con i condimenti grassi, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando fritture, impanature industriali dense di grassi saturi, alimenti ricchi in grassi saturi (salsicce, salame, wurstel e affini) cosi come piatti elaborati con panna, besciamelle. Sarebbe meglio anche non eccedere con carne e proteine animali, nel caso meglio assumere quelle bianche (pollo/tacchino/coniglio). La presenza di grassi saturi e fonti di proteine di origine animale rendono il processo digestivo difficoltoso. A cena prediligere pesce e proteine vegetali (legumi), inseribili in un minestrone o passato di verdure o in un piatto unico con cereali integrali (orzo, farro, ect.). In definitiva la cena dovrebbe essere un pasto frugale, mentre troppo spesso diventa il pasto più importante della giornata. Un pasto troppo abbondante, cosi come tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, impediscono di addormentarsi in modo facile, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.
Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna. Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika)”.
Ci può parlare della melatonina?
“È un ormone che svolge diverse funzioni nel nostro organismo ma sicuramente riveste un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro orologio biologico interno e del ciclo sonno-veglia, è un ormone regolatore non un ipnoinduttore. È regolato dall’esposizione luminosa, quindi tutte le modifiche alla corretta esposizione luminosa ambientale (stare al buio durante il giorno o esporsi a sorgenti luminose artificiali nelle ore notturne) possono alterarne la produzione modificando, spesso disturbando, la fisiologica circadianità del ritmo sonno-veglia.
La melatonina inoltre possiede molte bioattività: antiossidante, antinfiammatoria, potenziatore dell’immunità, antitumorale, miglioratrice del ciclo circadiano, protettrice del sistema cardiovascolare ma anche antidiabetica, anti-obesità, anti-invecchiamento e neuroprotettiva. Pertanto, il consumo di cibi ricchi di melatonina potrebbe non solo migliorare l’insonnia, ma fornire anche altri benefici per la salute.
La secrezione di melatonina endogena diminuisce dopo l’infanzia: aumentarne il consumo alimentare può essere una buona opzione. Uova e pesce sono relativamente ricchi di melatonina, così come noci e alcuni cereali e legumi o semi germinati (germogli di soia e legumi). Anche i funghi e il pomodoro sono alimenti ad alto contenuto di melatonina”.
Quali fattori interferiscono sulla produzione di melatonina?
“Lo stress, il fumo, jet lag, la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro notturno e l’invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina.
E soprattutto l’esposizione a troppa luce di notte, compresa la luce blu dei device elettronici, che andrebbero spenti almeno due ore prima di andare a letto”.
Qualche consiglio?
“La parola chiave è una: regolarità. È importante fare il possibile per avere orari regolari per i pasti giornalieri, nell’andare a letto evitando di addormentarsi in luoghi diversi dal letto e fare sonnellini troppo lunghi durante il giorno.
La pratica di sport intenso nella fascia serale della giornata potrebbe compromettere la qualità del sonno. Meglio fare esercizio al pomeriggio.
Alla sera prima di coricarsi allontanarsi dai device elettronici (almeno per due ore), fare un bagno caldo rilassante e coricarsi in un ambiente fresco e pulito.
Tè e tisane meglio subito nel dopocena (anche per dire no al caffè) e senza zucchero: se assunte a ridosso dell’ora di andare a letto potrebbero provocare un risveglio minzionale interrompendo il sonno notturno”.
