Qualche chilo di troppo posizionato sul ventre e sul girovita: in menopausa succede spessissimo. Così molte di noi pensano di potersi gestire da sole in svariati modi: saltare i pasti (pessima idea), copiare la dieta dell’amica (raramente funziona), tagliare la quota dei carboidrati giornalieri (uh, che brutto errore!) solo per citare alcune “soluzioni”. Dimagrire è un buona idea ma attenzione a non perdere la massa muscolare, che alla nostra età è bene conservare. Quindi niente esperti improvvisati (soprattutto sui social!) e rivolgetevi ai professionisti. A questo proposito, per darvi informazioni scientifiche, Le Beauty’s Angels hanno interpellato la dottoressa Raffaella Cancello, biologa nutrizionista*.
Com’è composta la massa grassa?
“La massa grassa rappresenta la totalità dei lipidi (cioè i grassi) presenti nel nostro organismo come riserva energetica. Si esprime attraverso una percentuale che comprende sia il grasso essenziale o primario, cioè quello che si trova nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza, ecc. e che ci permette di rimanere in vita, sia il grasso di deposito, quello che si accumula nel tessuto adiposo sottocutaneo e che costituisce la principale riserva energetica del nostro corpo.
Se alimentarsi in modo corretto durante tutta la vita è indispensabile per prevenire alcune malattie e l’obesità, è ancor più importante farlo in menopausa. In teoria in questo periodo la dieta che promuove la salute è quella che apporta circa 300 kcal giornaliere in meno rispetto a quella di una donna più giovane e con lo stesso BMI (Indice Massa Corporea)”.
Allora, come comportarsi a tavola, in generale?
“Prima di iniziare voglio ricordare a tutte le donne che la menopausa è una condizione fisiologica e non patologica, e va vissuta con gioia e positività, anche a tavola! Detto questo, ecco un veloce elenco di cosa fare e non fare. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, preferendo i carboidrati complessi (pasta, pane, crakers, grissini, riso, meglio se integrali). Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi. Cucinare gli alimenti in modo semplice (es. a vapore, al forno, ai ferri, lessati, etc.) con le attrezzature che consentono di ridurre l’utilizzo di grassi durante la cottura, come le pentole antiaderenti, a pressione, le vaporiere, il forno tradizionale o quello a microonde. Scegliere alimenti di stagione, variando spesso la qualità dei cibi, poiché con la monotonia alimentare si rischia di escludere qualche nutriente essenziale per l’organismo. Assumere adeguate quantità di acqua (preferibilmente 2 litri al giorno) per mantenere un buon tono della pelle, garantire la corretta funzionalità dell’organismo e per assumere i giusti apporti di macro e micronutrienti”.
Quali sono gli alimenti consentiti con moderazione?
“La frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne etc. Se si consuma cotta o frullata, non aggiungere zucchero. La frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, etc. Le patate, visto che non sono verdure ma importanti fonti di amido al pari di pane, pasta o riso (carboidrati in genere). Possono perciò essere consumate occasionalmente in sostituzione del primo piatto. E a proposito di patate, vorrei sottolineare che le patate dolci sono un tipo di tubero che contiene una quantità significativa di carboidrati complessi, fibre e vitamine e rispetto alle patate bianche comuni, sono preferibili perché hanno il vantaggio di avere un indice glicemico leggermente più basso”.
Una piccola parentesi per le donne vegetariane: da dove possono ottenere le proteine necessarie per rimanere in salute?
“Ecco alcune opzioni vegetali ricche di proteine:
Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Anche se contengono carboidrati (ad esempio, 100 gr di lenticchie o di fagioli contengono circa 20-25 grammi di carboidrati e 7-9 grammi di proteine) il contenuto proteico diventa una parte importante della dieta per le donne vegetariane. È importante considerare poi, che i carboidrati nei legumi hanno l’ottimo vantaggio di essere carboidrati complessi, che vengono assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. In più la presenza di fibre nei legumi aiuta a regolare l’assorbimento dei carboidrati e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tofu e tempeh: prodotti a base di soia che sono ricchi di proteine e possono essere utilizzati come alternative alle carni nella preparazione dei pasti.
Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di canapa sono ricchi di proteine e possono essere consumati come spuntini o aggiunti a piatti come insalate o frullati.
Cereali integrali: quinoa, farro, bulgur, avena e altri cereali integrali forniscono anche una buona quantità di proteine.
Una concessione ogni tanto per la gola: possiamo ancora godere della pizza o dobbiamo evitarla del tutto?
La pizza non deve essere esclusa del tutto: di solito una volta a settimana viene concessa, anche se si è a dieta! La chiave per includere la pizza in una dieta equilibrata è la moderazione e la scelta di opzioni più salutari. Per esempio evitate pizze al trancio o la focaccia: hanno un tenore in grassi molto maggiore delle pizze al piatto cotte in forno a legna.
Privilegiate sempre la qualità alla quantità scegliendo una pizza con ingredienti più sani. Optare per una base sottile o integrale, evitare i condimenti ad alto contenuto di grassi come patatine, salame, salsiccia o pancetta e aggiungere una generosa quantità di verdure. Le verdure aggiungono volume, fibra e nutrienti senza apportare un elevato numero di calorie.
E i cibi da evitare del tutto?
“Senz’altro i superalcolici e le bevande zuccherate come cola, aranciata, acqua tonica , tè freddi, energy drink, ma anche i succhi di frutta poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Attenzione anche al sale: causa frequente di ritenzione idrica. Limitarne la quantità, soprattutto quello aggiunto e dare sapidità con succo di limone, erbe e aromi freschi o essiccati”.
Qual è la regola fondamentale dell’alimentazione in menopausa?
“Una dieta equilibrata in nutrienti (carboidrati, grassi e proteine, oltre a vitamine e minerali) così suddivisa: il 55-60% delle calorie totali dai carboidrati, il resto dai grassi e dalle proteine. Il regime alimentare va studiato con attenzione da un nutrizionista che, dopo aver sottoposto la paziente a opportuni rilievi antropometrici (peso/altezza e circonferenze) si avvale anche dell’analisi della Composizione Corporea (o impedenziometria); questo test, elaborato con opportuno software permette di misurare acqua, massa grassa e massa magra corporea elementi importanti per elaborare al meglio uno schema alimentare adeguato e su misura in modo calcolare anche il numero di calorie giornaliere”.
*La dottoressa Raffaella Cancello è Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dottore di Ricerca in Neuroscienze; svolge consulenze nutrizionali e attività di ricerca presso l’IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.
