Il colon irritabile è un disturbo che affligge molte donne e purtroppo, a causa delle pessime abitudini alimentari, sta diventando sempre più diffuso: è vero che la dieta Fodmap può aiutare? E in cosa consiste? Ci risponde Raffaella Cancello, biologa nutrizionista, dottoressa di ricerca in neuroscienze e specialista in scienza dell’alimentazione. In particolar modo, l’esperta svolge ricerche sulle variazioni del tessuto adiposo umano durante le fasi di aumento e di calo di peso. Lavora all’Istituto Auxologico di Milano.
Che cos’è la dieta Fodmap?
“È una dieta che contrasta la fermentazione. Il processo di trasformazione degli alimenti che ha luogo anche nel nostro intestino e che, a volte, può provocare sgradevoli fastidi come gonfiore, persino dolore, flatulenza ed addome teso. È dimostrato che alcuni tipi di zuccheri (più di altri) possono accentuare i sintomi della sindrome del colon irritabile.
In particolare Fodmap è l’acronimo per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ed è una dieta a basso tenore di zuccheri fermentabili che, negli ultimi tempi, ha molto interessato la comunità scientifica.
Eliminando infatti gli oligosaccaridi fermentabili, i disaccaridi, i monosaccaridi e i polioli, si assiste a una riduzione dei sintomi che caratterizzano la sindrome dell’intestino irritabile, migliorando la qualità della vita di chi ne soffre.
In estrema sintesi: non vanno consumati i carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti correttamente e che, metabolizzati dai batteri intestinali, finiscono per generare gas in eccesso, con dolori addominali, diarrea e/o stitichezza”.
Quali sono i cibi con un eccesso di Fodmap?
“Sono fagioli, ceci e lenticchie. Gli zuccheri fermentabili sono soprattutto nella loro buccia. A chi soffre di colon irritabile danno meno problemi le lenticchie rosse decorticate.
Formaggi molli, gelati, budini e yogurt che contengono lattosio. Utile sapere che nei formaggi a pasta dura e lunga stagionatura (come parmigiano o grana 24-36 mesi) il lattosio, lo zucchero del latte, è pressoché tutto fermentato, quindi praticamente assente, così come nel Brie e Camembert, formaggi francesi che prevedono passaggi di fermentazione nel loro processo produttivo.
Il fruttosio, lo zucchero presente nella frutta, quando è in eccesso non è completamente digeribile. Gli zuccheri della frutta infatti sono poco assorbiti nell’intestino e finiscono al 99% nel colon: qui i batteri li frammentano e, nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile, si verifica una fermentazione spesso eccessiva che causa spiacevoli sintomi.
Allora, che cosa sarebbe meglio evitare per aiutare il colon irritabile?
“Mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, cachi, fichi, ciliegie, albicocche, pistacchi e anacardi. Gli agrumi, l’ananas, il pompelmo invece fermentano molto meno della mela o della pera, che però nel caso di persone con sindrome del colon irritabile andrebbe consumata previa cottura.
Attenzione al miele, alle marmellate con soli zuccheri della frutta e allo sciroppo d’acero: la percentuale di fruttosio è altissima e sono quindi da limitare.
Attenzione anche alle farine di farro, segale ed orzo. Al cibo in scatola e ai salumi.
Tra le verdure “no” ci sono: carciofi, asparagi, aglio, cipolle, erba cipollina, cicoria, rucola, cetrioli.
Se si soffre di colon irritabile limitare le gomme da masticare senza zucchero, la birra e il vino secco, il caffè d’orzo, i succhi e gli sciroppi (sciroppo d’acero, per esempio).
Bisogna fare attenzione anche agli zuccheri “sostitutivi”, sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo etc. sono zuccheri edulcoranti a cui è stato aggiunto chimicamente un gruppo idrossile, rendendoli in pratica inassorbibili e molto difficili da digerire per i nostri enzimi digestivi. Sono utilizzati nell’industria alimentare per sostituire parte dello zucchero perché il loro potere dolcificante è fino al 100% superiore a quello dello zucchero e sono a basso contenuto calorico.
Tutte queste evidenze derivano dall’analisi di numerosi studi condotti su questo argomento, studi definiti “randomizzati e controllati” che rappresentano in pratica il metodo scientifico più rigoroso.
Quali sono i cibi consentiti nella dieta Fodmap?
“L’aggiunta di fibre solubili nella dieta, invece, migliora la sensazione di gonfiore. Troviamo fibre solubili in mais, melanzane, fagiolini, broccoli, spinaci, cavoli, legumi decorticati (es. ceci, lenticchie, ecc.). Frutta OK: uva, kiwi, fragole, rabarbaro, lamponi, ananas, mirtilli e agrumi. Tra i cereali OK: riso integrale, avena, grano saraceno, quinoa. Le verdure non vanno temute, né evitate: zucchine, melanzane, spinaci, carote, coste, pomodorini datterino o pachino possono essere tranquillamente assunte. In alcuni casi si è visto che i disturbi regrediscono anche con una dieta gluten free alternando cereali glutinati con quelli privi di glutine, pur in assenza di una reale sofferenza intestinale legata all’intolleranza al glutine. utile quindi alternare pasta e pane a riso e patate.
Tengo a precisare che la Fodmap non è una dieta ad eliminazione (come spesso si ritiene) ma di sostituzione, da seguire per un mese o due, con successivo reinserimento di tutti gli alimenti esclusi in precedenza e un preciso monitoraggio della sintomatologia intestinale con un diario alimentare da presentare al nutrizionista. Ricordo che la dieta Fodmap è un protocollo medico nutrizionale vero e proprio e che è meglio evitare i “fai da te” per fare in modo che l’apporto quotidiano di nutrienti sia bilanciato e adeguato ai fabbisogni energetici di ciascuna persona”.
Vi segnaliamo “Dieta Salute”, libro scritto dalla dottoressa Raffaella Cancello con Cecilia Invitti, specialista in endocrinologia, che abbiamo recensito tempo fa.
